3 entrenamientos para desarrollar músculo sin peso

En resumen, sí, puedes desarrollar músculo sin pesas, sin embargo, diferentes niveles de individuos se beneficiarán más que otros.

PARA ADOLESCENTES PARA PRINCIPIANTES

Para los principiantes con una fuerza general limitada, los movimientos de peso corporal serán relativamente difíciles en comparación con sus capacidades generales de fuerza que las personas más capacitadas. La incorporación de ejercicios con pesas en las estrategias siguientes aumentará aún más la carga muscular en el ejercicio de entrenamiento con pesas para principiantes. Sin embargo, agregar peso a los programas de entrenamiento, así como el entrenamiento con el peso corporal, aumentará la fuerza general y la capacidad de desarrollo muscular incluso más que entrenar con un solo peso.

PARA ELEVADORES EXTENDIDOS

Para las personas más experimentadas y fuertes, el ejercicio con el peso corporal puede ser beneficioso no tanto para desarrollar masa muscular como para los principiantes. Hacer ejercicios de peso corporal con ritmos, pausas y entrenamientos más cercanos a la fatiga son solo algunas de las formas en que las personas más avanzadas y fuertes pueden mantener la fuerza y ​​la masa muscular durante los períodos en los que las pesas no están disponibles, o al menos minimizar y significativamente reducir la masa muscular y la fuerza.

5 estrategias de entrenamiento para desarrollar músculo sin pesas

A continuación se muestran cinco (5) entrenamientos que desarrollan músculo sin pesas. Esto se puede hacer usando prácticamente todos los movimientos corporales y son estrategias efectivas para todos los niveles de condición física y habilidades.

1. APRENDIZAJE EN RITMO Y PAUSAS

Agregar tempos (ritmos controlados como parte de cada repetición, como inmersión lenta en el movimiento) y pausas puede aumentar drásticamente el tiempo bajo tensión del movimiento, lo que puede aumentar la activación y las demandas musculares. Es un medio eficaz para aumentar la carga muscular en un músculo sin la necesidad de una carga externa (o sin la necesidad de una gran carga externa), por lo que es una excelente estrategia para usar cuando el entrenamiento de fuerza no es posible.

2. EJERCICIOS ÚNICOS

Los movimientos bilaterales como las sentadillas y las lagartijas son excelentes ejercicios para desarrollar fuerza y ​​músculos sin peso. Sin embargo, los cambios unilaterales como las estocadas, las sentadillas divididas e incluso las lagartijas de 80/20 son excelentes formas de aumentar la fuerza lado a lado de las personas que pueden no estar luchando con los movimientos bilaterales. Usar ejercicio unilateral como parte de un programa de pérdida de peso puede ayudar a los atletas a desafiarse a sí mismos y a aumentar aún más el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

3. PREPARACIÓN PARA LA FATIGA

Como era de esperar, los atletas más fuertes y avanzados necesitan entrenar usando repeticiones más altas para desarrollar suficiente fatiga muscular y estrés para crear adaptaciones. Si el objetivo es la fuerza máxima, será difícil para los atletas más avanzados e incluso intermedios agregar suficiente carga para cargar los sistemas neurológicos necesarios para desarrollar la fuerza máxima.

Sin embargo, entrenar hasta el fallo en todos los niveles puede aumentar el crecimiento muscular y / o al menos mantener los niveles de fuerza de referencia. También le ayudará a aumentar su capacidad para sentirse cansado; un atributo necesario al entrenar con pesas (no siempre, pero a veces).

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4. APRENDER CON FRECUENCIA

En los casos en los que el entrenamiento de fuerza no es adecuado, puede aumentar el crecimiento muscular simplemente entrenando los músculos con más frecuencia y cansándose más a menudo. Esto aumentará su volumen de entrenamiento general y ayudará a reducir su fatiga general de entrenamiento diario a medida que distribuye su volumen total a lo largo de la semana.

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5. FOUS EN CONTRATO MUSCULAR

Finalmente, independientemente de las estrategias que elija utilizar en su programa de entrenamiento, es importante que comprenda y se concentre en los músculos en los que está tratando de trabajar. sintiendo esa contracción muscular durante todo el set. Los movimientos irreflexivos y la realización de repeticiones sin enfatizar la sensación muscular limitarán la eficacia general del movimiento.

Además, esto a menudo hace que haga demasiado volumen y / o no siga la técnica correcta, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo.

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Entrenamientos de 3 piernas para desarrollar músculo sin peso

A continuación se muestran tres (3) ejercicios de piernas que se pueden realizar para desarrollar músculo sin peso. Cada entrenamiento es diferente y puede usarse durante un plan semanal si desea entrenar sus piernas 2-3 veces a la semana.

ENTRENAMIENTO N. ° 1

El siguiente entrenamiento está diseñado para todos los niveles y está diseñado para ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y huesos. Este entrenamiento no debería tomar más de 60 minutos. Se debe hacer ejercicio para la fatiga, con énfasis en mantener un ritmo constante y sentir fatiga muscular, no solo en repeticiones interminables.

Calentamiento – 3 rondas

Parte A – 4 rondas

El número de repeticiones del tempo en este caso significa una disminución en 3 segundos, 1 – la segunda pausa en la parte inferior (rodilla no en el piso), sin tempo en el camino hacia arriba, sin pausa en la parte superior (vaya directamente a la siguiente repetición). Saltar con un prisionero en cuclillas significa que harás el peso máximo en una posición erguida, manteniendo las manos detrás de la cabeza.

Parte B – 4 rondas

Use un rodillo de espuma o una toalla en el piso para curvar los isquiotibiales.

Parte C – 4 rondas

Párese en el borde de una escalera o escalón y haga tantos ejercicios de piernas como sea posible. Tu rodilla debe estar recta. La clave aquí es bajar el talón lo más cerca posible del suelo para estirar mucho la pantorrilla, luego levántelo y apriete en la parte superior de cada repetición y haga una pausa de 1 segundo, luego repita hasta que alcance la falla máxima en esta pierna. A partir de ahí, cambia tus piernas al fracaso. A partir de ahí, use ambas piernas y haga doble elevación hasta el fallo. Este es un juego. Repite 4 veces.

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