¿Por qué no estás enfermo después del entrenamiento de fuerza?

La hidratación constante es siempre importante, pero realmente ayuda cuando experimentas DOMS. Cuando sus músculos se rompen, como sucede durante el ejercicio, su cuerpo libera productos de desecho y toxinas que pueden contribuir a su dolor. Aunque el hígado y los riñones son los órganos principales que ayudan a eliminarlos, mantener la hidratación puede ayudar a acelerar el proceso.

MUEVE SU CUERPO

Cuando sienta el efecto DOMS, es probable que desee acurrucarse y permanecer en su lugar.

Sin embargo, esto puede tener el efecto contrario al que desea. En cambio, agregar movimientos ligeros a su día puede ayudar a relajar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Este aumento del flujo sanguíneo significa que se entregan más nutrientes y oxígeno a los músculos, lo que acelera el proceso de recuperación.

El énfasis está en el movimiento ligero, así que no hagas nada demasiado extenuante como una sesión intensa de levantamiento de pesas o un volumen alto. Mantenga las cosas livianas, como una caminata tranquila o un trote ligero. Si su DOMS no es tan malo, entonces incluso una sesión de fuerza muy ligera o incluso un simple entrenamiento con pesas puede hacer que el flujo sanguíneo se mueva sin poner más estrés en su cuerpo.

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ESTIRAR

El estiramiento puede hacer maravillas en tu cuerpo. Permitir un estiramiento suave lo ayudará a sentirse mejor al aliviar cualquier sensación de tensión muscular. Sin embargo, debe tener cuidado de no sobreesfuerzo, que definitivamente puede hacer más daño que bien.

No tire hasta el punto en que sienta dolor. Este es un dolor intenso que no quieres sentir.

En su lugar, estírese hasta que sienta tensión muscular, pero no demasiado como para doler. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y luego repita.

Además, a medida que se estira, descubrirá que puede aumentar gradualmente su rango de movimiento, así que no espere ser lo más flexible posible de inmediato la primera vez que comience. Cada vez que repita un estiramiento, no dude en forzarse a estirarse un poco más que antes.

HAY ALGUNA PROTEÍNA

Ya debería consumir suficientes proteínas en su dieta diaria, pero si siente dolor, es un gran recordatorio para verificar su ingesta de proteínas para asegurarse de que lo esté.

La proteína es responsable de la reparación y reparación del tejido muscular en el cuerpo y es un componente básico de los músculos, por lo que es importante que coma lo suficiente. Algunos ejemplos de proteínas incluyen carnes habituales como pollo, pavo o ternera. También puede incluir un huevo en su dieta o tofu, tempeh y legumbres si necesita una fuente de origen vegetal.

Consulte nuestro artículo sobre cómo estructurar las calorías y las macros a granel.

¿Puedo entrenar si me duele?

Digamos que te levantaste de la cama sintiéndote bastante doloroso, pero ya te dedicaste a otro entrenamiento ese día. ¿Cuándo debe reprogramar su entrenamiento y cuándo debe superar el dolor?

Aún puede hacer ejercicio si siente dolor, pero siempre y cuando recicle diferentes músculos para quienes experimentan DOMS.

Por ejemplo, si acaba de tener una pierna el día anterior y le duelen las piernas, no vuelva a ejercitarlas. De hecho, se recomienda no entrenar el mismo grupo de músculos durante al menos 1 a 2 días para aumentar el tiempo de recuperación. En cambio, intente hacer que la parte superior de su cuerpo sea un día. De esta manera, podrá seguir haciendo ejercicio, pero descanse donde más lo necesite.

Si siente mucho dolor y no cree que el entrenamiento le ayude, no funcione. Se trata de ser honesto contigo mismo sobre cuánto puede soportar tu cuerpo. Tomarse unas vacaciones porque duele no puede interferir con su proceso. De hecho, realmente ayuda.

Cómo prevenir DOMS

Si bien a algunas personas les gusta sentir un poco de dolor después de un entrenamiento que previene los DOMS pesados, es una buena idea si no desea que interfiera con sus entrenamientos. De hecho, nadie se beneficiará de un DOMS serio, por lo que es importante no dejar que este alcance este nivel. Estas son algunas formas de hacerlo:

ANTES DE ENTRENAR PASES DE ESPUMA

Esto significa estirar y envolver un poco antes de entrenar. El masaje con un rodillo de espuma puede aumentar el flujo sanguíneo en estas áreas. Esto debilitará esos músculos para que esté menos tenso, lo que le permitirá moverse fácilmente a diferentes posiciones.

Concéntrate en cualquier área que te guste, pero presta especial atención a los músculos que están especialmente doloridos o tensos y pasa un poco más de tiempo allí.

ASEGÚRESE DE CALENTAR

El calentamiento es una parte vital de cualquier entrenamiento. Prepara su cuerpo para el próximo ejercicio para que pueda ejercitarse de forma segura y eficaz.

Comience por aumentar un poco su frecuencia cardíaca, como correr en un lugar o en una cinta de correr durante unos minutos, o incluso hacer un salto de estrellas. Luego puede comenzar con los ejercicios de calentamiento dinámico específicos para su entrenamiento.

Por ejemplo, si es el día de las piernas, entonces prepare la parte inferior del cuerpo para algunos bamboleos de piernas o laterales, sentadillas o estocadas con pesas y puentes de glúteos. Si es un día para la parte superior del cuerpo, concéntrese en estiramientos dinámicos para esa área.

Hacer un calentamiento adecuado específico para sus entrenamientos de ese día significa que sus músculos estarán preparados y listos para comenzar.

DEJE TIEMPO PARA LA RECUPERACIÓN

A veces, menos es más, por lo que reducir la cantidad de días que hace ejercicio para tener al menos 1 o 2 días de descanso ayudará a prevenir DOMS o empeorarlo. Date tiempo para recuperarte y quizás descubras que cuando tienes días de entrenamiento, puedes vencerlos incluso mejor que antes.

Observaciones finales

Es un error común pensar que sentir dolor es una señal de que ha completado un entrenamiento eficaz. Sin embargo, esto es solo un indicador de que está probando algo nuevo a lo que su cuerpo no está acostumbrado. Un buen entrenamiento no significa necesariamente que tengas que sentir dolor al día siguiente. En cambio, concéntrese en otras variables que le indiquen si su entrenamiento de fuerza va bien, como pesos más pesados, más repeticiones o tiempos de descanso más cortos. Y si siente dolor, siga nuestras pautas para ayudarlo a recuperarse más rápido para que pueda volver a hacerlo.

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